Особенности питания пожилых людей
Правильное питание – важная составляющая хорошего самочувствия в любом возрасте. Поскольку к 60 годам метаболизм замедляется, организму требуется меньше калорий, чем раньше. Организм как никогда нуждается в большом количестве определенных питательных веществ.
Правильное питание в пожилом возрасте способствует:
- улучшению качества жизни;
- обеспечению организма энергией и необходимыми питательными веществами;
- предотвращению или снижению риска хронических заболеваний;
- предотвращению потери мышц и костей, следовательно, снижению риска падения или перелома.
Приготовление и употребление здоровой пищи в пожилом возрасте не должно быть трудным, трудоемким или дорогим. Примите во внимание несколько правил и идей, которые помогут вам сохранить здоровые привычки в еде даже после 80 лет.
Наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей
С возрастом важно разнообразить рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно различных питательных веществ, которые очень важны для престарелых людей.
Выбирайте разнообразные овощи и фрукты, продукты из цельного зерна и белковые продукты, которые вам нравятся.
Ежедневное меню для пожилого человека должно включать овощи и фрукты, в том числе:
- темно-зеленые овощи – кочанная или китайская капуста;
- оранжевые овощи – морковь, сладкий картофель;
- цельнозерновые продукты – овес, дикий рис, макароны из цельнозерновой муки;
- белок – яйца, орехи и семена, рыба и моллюски, фасоль, горох и чечевица, нежирное красное мясо, в том числе дичь;
- молочные продукты с низким содержанием жира – молоко и йогурт, обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и другие продукты из сои.
Для пожилых людей старше 60 лет рекомендуется принимать ежедневно добавку с 400 МЕ (10 мкг) витамина D.
Если ваше чувство вкуса или запаха изменилось, попробуйте заменить соль разными специями и травами, чтобы добавить больше вкуса. Вы также можете изменить текстуру и температуру продуктов, чтобы сделать их более интересными.
Если некоторые продукты стало труднее есть, попробуйте выбирать и готовить продукты по-другому. Например, чтобы получить более мягкую текстуру, попробуйте готовить овощи на пару, а не есть их сырыми.
Запас еды на случай чрезвычайных ситуаций
Хорошей идеей будет наполнить свою кладовую разнообразными не скоропортящимися продуктами. Вы можете использовать эти продукты, чтобы приготовить несколько блюд, когда не будет возможности сходить в магазин.
Идеи продуктов, которые нужно держать под рукой, включают:
- обезжиренное сухое молоко;
- консервированные или засушеные овощи и фрукты;
- консервированные соусы;
- рыбные консервы, фасоль и чечевица;
- цельнозерновые макароны, рис и овсянка.
В морозильной камере можно хранить самую разную еду, в том числе:
- цельнозерновой хлеб;
- нежирное мясо или птица;
- овощи и фрукты.
Сделайте здоровый выбор, поскольку то, что вы едите на регулярной основе, имеет значение для вашего организма. Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы составить меню на неделю с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.
Преодолевайте препятствия на пути к правильному питанию в пожилом возрасте
Посмотрим правде в глаза: многие из нас привыкли на протяжении всей жизни питаться неправильными продуктами. А мнительность, потеря аппетита и упрямство в пожилом возрасте препятствуют переходу к правильному питанию. Если у вас возникли подобные проблемы, эти рекомендации могут помочь.
- Повысить низкий аппетит. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не спровоцирована ли потеря аппетита лекарствами, и можно ли изменить препарат или дозировку. Используйте натуральные усилители вкуса, например, чеснок, имбирь, сливочное или оливковое масло, а также различные специи.
- Справиться с трудностями жевания. Облегчите жевание, выпивая смузи из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка. Ешьте приготовленные на пару овощи и мягкую пищу, такую как кускус, рис и йогурт. Проконсультируйтесь со своим стоматологом, чтобы убедиться, что ваши зубные протезы правильно установлены.
- Справиться с сухостью во рту. Пейте 8–10 стаканов воды каждый день. Выпивайте глоток воды после каждого кусочка пищи.
- Добавьте соусы, чтобы сделать еду более мягкой.
- Избегайте коммерческих ополаскивателей для рта.
- Спросите своего врача о продуктах искусственной слюны.
Если вы не любите здоровую пищу – что делать?
Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Эти особенности проявляются со временем, поскольку мы подвергаемся все большему выбору нездоровой пищи. Однако со временем можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы стремились к более здоровой пище.
- Стремитесь сохранять непредвзятость. То, что еда здоровая, не означает, что она не может быть вкусной.
- Не меняйте все сразу. Например, добавьте салат к своему обычному обеду, замените нездоровый картофель фри запеченным картофелем, или съешьте меньшую порцию десерта и наполните его ломтиками дыни и ананаса.
- Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после того, как хорошо поели — это поможет сформировать новые привычки и вкусы. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после этого.
- Пейте больше воды. С возрастом чувство жажды может уменьшаться, но вам все равно нужно регулярно пить, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Чтобы избежать обезвоживания, сделайте питье обязательной частью ежедневного режима. Утоляйте жажду водой вместо сладких напитков.
Другие продукты и напитки, которые могут помочь избежать обезвоживания, включают:
- обезжиренное белое молоко;
- супы с низким содержанием натрия;
- овощи и фрукты;
- несладкие витаминизированные напитки на растительной основе.
Попробуйте также принимать пищу не в одиночестве. Приятная компания – это повод приготовить что-то вкусное и с удовольствием провести время за столом. Общение во время обеда побудит вас есть больше продуктов, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым.
